👆 Hoe kom je bij de wedstrijd? Met een stukje papier!
Na het succes van vorig weekend (48:30 op de 10 km in Rondje Rijen) is de verleiding groot om eens harder te gaan trainen. Echter, ik weet uit het verleden, dat zoiets niet echt productief is. Bij mij werkt het beste om rustig te blijven trainen en wedstrijden te lopen op basis van die rustige training. Als je iedere week jezelf blijft testen in een wedstrijd of intensieve duurloop, komt de prestatieverbetering “als vanzelf”. Forceren met sneller trainen werkt bij mij contraproductief.
Deze week ziet mijn training er als volgt uit.
- maandag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
- dinsdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
- woensdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
- woensdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
- donderdag: 10x 400 m in 2:00 (400 m herstel in 3:00)
- vrijdag: rustdag
- zaterdag: 11x 200 m in 58 s (200 m herstel in 1:30)
- zondag: Vechtloop, 10 km
Er lijkt niet veel variatie te zitten in dit trainingschema. De variatie zit hem echter in de training zelf. De variatie tussen het snelle gedeelte van de intervaltraining en het langzame gedeelte. Dit is genoeg om het lichaam te stimuleren om beter te worden, maar niet te veel om blessures te veroorzaken.
Deze minimalistische benadering heeft als voordeel dat je relatief weinig tijd per training nodig hebt, maar ook dat je meer trainingen per week kunt uitvoeren. Immers, de training bevat ingebouwd herstel.
Uiteindelijk wil ik 15 maal 200 m lopen, 10 maal 400 m en 6 maal 1000 m (telkens met een gelijk aantal meters voor herstel), in een bepaalde mix. Aangezien ik voornamelijk halve marathons ga lopen, zullen de 200tjes uiteindelijk verdwijnen en 1000tjes erbij gedaan worden om het duurvermogen te onderhouden.
Verder ben ik ook voorzichtig begonnen met wat grondoefeningen, om mijn bovenlichaam sterker te maken. Hiermee voorkom ik blessures, die optreden als je lichaam niet in balans ontwikkeld is. Als je alleen hardloopt, ontwikkelen zich voornamelijk de beenspieren. Als je rugproblemen wilt voorkomen, is het regelmatig oefenen van je bovenlichaam ten zeerste aan te raden.
Ik doe opdrukken, opzitten en in ligstand sprongsgewijs van gestrekt en gebogen been wisselen (links en rechts afwisselend gestrekt en gebogen).
Wat zijn mijn plannen voor de 10 km in Weesp? Wel, op basis van de 48:30 in Rijen, zou ik kunnen gaan voor een tijd onder de 48 minuten, oftewel 4:48 per km. Het plan is om in 24 minuten bij het keerpunt te zijn, om daarna in hetzelfde tempo door te lopen en in de laatste km een schepje er bovenop te leggen.
Eens kijken of dat gaat lukken.