Overzicht voorbereiding
Hieronder staat een verkorte versie van wat ik aan trainingen heb gedaan om voorbereid en uitgerust te starten aan de Marathon Rotterdam in 2026. Het is een 12-weken schema dat liep van 19 januari tot en met 12 april. Aan het eind van week 8 deed ik een halve marathon als testloop op een tempo van 5:49 min/km. Dat gaf zicht op een hele marathon op een tempo van 6:17 min/km, oftewel 4.28 uur.
Week 1
De eerste week van de marathonvoorbereiding bevatte een uitdagend trainingsschema met een focus op snelheid en lange duurlopen, wat resulteerde in bijna 60 km hardlopen.
- 5 trainingen, 58,83 km in 6u38'00" (6:46 min/km, 126 bpm)
- Di: lange WU, 3x 1000 m op 5:13 min/km (p 400 m), 10 min uitlopen
- Wo: lange WU, 70 min op 6:28 min/km
- Vr: 45 min zone 2
- Za: lange DL 20 km op 6:40 min/km
- Zo: 45 min zone 2, 4 versnellingen (geen herstel)
Week 2
De tweede trainingsweek was uitdagend en intensief, met problemen van oververmoeidheid door hoge trainingsbelasting, maar resulteerde in een goed gemiddelde loopafstand.
- 5 trainingen, 62,62 km in 6u55'00" (6:38 min/km, 126 bpm)
- Di: lange WU, 5x 400 m op 2:00 min/400 m (p 200 m), 15 min uitlopen
- Wo: 10 min inlopen, 70 min op 6:28 min/km, 12 min uitlopen
- Do: 10 min inlopen, Snelle DL 7 km op 5:47 min/km, 13 min uitlopen
- Za: lange DL 21 km op 6:41 min/km
- Zo: 30 min zone 2
Week 3
Deze week werd de trainingsbelasting verlaagd om te herstellen van een wortelkanaalbehandeling, waarbij de focus lag op herstel en niet op het voltooien van de gemiste trainingen.
- 2 trainingen, 22,94 km in 2u28'43" (6:29 min/km, 125 bpm)
- Di: 8 min inlopen, lange WU, 3x 2000 m op 5:52 min/km (p 4 min), 10 min uitlopen
- Do: Snelle DL 8 km op 5:50 min/km
Week 4
Herstel na een zware zenuwbehandeling leidde tot hartkloppingen en een geleidelijke terugkeer naar trainingsritme, inclusief een lange duurloop van 25 km en een tweede lange training op zondag.
- 5 trainingen, 56,33 km in 6u10'36" (6:35 min/km, 132 bpm)
- Di: 30 min zone 2
- Wo: 45 min zone 2
- Do: Snelle DL 10 km op 5:58 min/km
- Za: lange DL 25 km op 6:38 min/km
- Zo: DL 70 min op 6:33 min/km
Week 5
Door een tandartsbehandeling en overeten kwam ik aan, wat resulteerde in een zware lange duurloop, maar na enige training en matiging van mijn eetpatroon viel het gewicht weer weg.
- 3 trainingen en 1 trimloop als DL, 62,85 km in 6u46'31" (6:28 min/km, 137 bpm)
- Di: 15 min inlopen, 5x 2000 m op 5:41 min/km (p 4 min), 15 min uitlopen
- Wo: Snelle DL 10 km op 5:55 min/km
- Za: lange DL 27 km op 6:45 min/km
- Zo: 10 km wisseltempo (6:31 en 5:48 min/km) tijdens Kievitloop
Week 6
De marathontraining vordert, met een succesvolle 30 km loop deze week, maar de training blijft uitdagend en vereist aanzienlijke inspanning.
- 4 trainingen, 64,25 km in 7u01'16" (6:33 min/km, 128 bpm)
- Di: 10 min inlopen, DL 70 min op 6:29 min/km, 7 min uitlopen
- Do: Snelle DL 12 km op 5:50 min/km
- Za: Lange DL 30 km op 6:42 min/km
- Zo: 60 min zone 2, 5 versnellingen
Week 7
Een lange duurloop en trainingsschema werden aangepast door vermoeidheid, met een geplande rustdag op zondag om voor te bereiden op een komende testwedstrijd.
- 3 trainingen, 49,98 km in 5u34'11" (6:41 min/km, 132 bpm)
- Di: lange WU, 4x 1000 m op 5:14 min/km
- Do: 1 km inlopen, DL 70 min op 6:21 min/km, 1 km uitlopen
- Za: lange DL 27 km op 6:38 min/km
Week 8
In een week vol diverse hardlooptrainingen, waaronder een halve marathon en een 10 kilometer, bewees ik mijn uithoudingsvermogen en legde ik de basis voor een toekomstige marathon.
- 2 trainingen, 1 wedstrijd en 1 trimloop als DL, 60,38 km in 6u28'38" (6:26 min/km, 130 bpm)
- Di: lange WU, 4x 3000 m op 6:08 min/km, 1 km uitlopen
- Do: lange wandeling 15 km
- Za: 24 min inlopen, Testloop Boels Rental Run HM op 5:49 min/km
- Zo: 24 min inlopen, (Kievitloop) DL 10 km op 6:40 min/km, 15 min uitlopen
Week 9
De marathontraining bereikte zijn hoogtepunt met een zware week van 45 km in twee dagen, vlak voor de afbouw naar de marathon op 12 april 2026.
- 4 trainingen, 74,05 km in 8u15'43" (6:42 min/km, 130 bpm)
- Di: DL 60 min zone 2
- Do: lange WU, 90 min Zone 2, 10 min uitlopen
- Za: lange DL 30 km op 6:43 min/km
- Zo: DL 100 min op 6:28, 6 versnellingen
Week 10
De taperperiode voor de marathon is begonnen, met trainingen gericht op het verbeteren van de anaërobe capaciteit en een verwachte eindtijd van 4.15 uur.
- 4 trainingen, 70,61 km in 7u46'07" (6:36 min/km, 130 bpm)
- Di: lange WU, DL 60 min op 6:26 min/km, 10 min uitlopen
- Do: lange WU, Snelle DL 10 km op 5:54 min/km, 10 min uitlopen
- Za: lange DL 25 km op 6:40 min/km
- Zo: lange WU, DL 50 min zone 2, 10 min uitlopen
Week 11
De training voor de Marathon Rotterdam bestond uit verschillende hardloopsessies met een focus op snelheid en duur, waarbij de kilometers verminderd werden om uitgerust aan de start te verschijnen.
- 4 trainingen, 61,65 km in 6u35'21" (6:25 bpm, 130 bpm)
- Di: inlopen, Heen en Weer Loop Spado 60 min op 6:00 min/km
- Do: lange WU, 3x 4000 m op 5:54 min/km (p 8 min), 10 min uitlopen
- Za: lange DL 20 km op 6:40 min/km
- Zo: 50 min zone 2
Week 12
Het is bijna gelukt, maar helaas moest ik tijdens de marathon uitstappen op het 35 km punt. Blijkbaar was het schema te zwaar geweest. Dat is jammer, want de vooruitzichten waren heel gunstig op de dag zelf, afgezien dat ik me niet goed voelde bij het opstaan.
- 3 trainingen en 1 wedstrijd, 48,75 km in 5u29'29" (6:45 min/km, 128 bpm)
- Di: DL 60 min op 6:45 min/km met versnellingen
- Wo: fietsrit, 27 km in 1½ uur
- Vr: Startnummer ophalen
- Za: ruim half uur op marathontempo.
- Zo: Marathon Rotterdam afgebroken op het 35 km punt
Lange WU:
- 10 min Inlopen
- oefeningen en 5 sprints 100 m (herstel 300 m)
- 1 km joggen